Har du kommit förbi komfortzonen och vill ha variation, Då ska du testa detta roliga och jobbiga pass! Olgor.

Olgor gör sig bäst på tartan. Foto: privat
О́льга Бондаре́нко, Olga Bondarenko har världsberömda mjölksyreintervaller där du jobbar med din tröskelfart. Tröskelfart är den fart du orkar hålla rätt högt i en timme, eller strax under din tävlingsfart. Om du springer 10 km på 45 minuter har du en tävlingsfart på 4:30 – då ska tröskeln gå något långsammare.
“Olgorna” ska genomföras omvartannat över och under tröskelfart.Syftet är att träna muskulaturen men även pannbenet på att hantera mjölksyran som bildas i kroppen under en längre tid. Det lättaste är att uföra passet på en 400-metersbana.
Börja passet med att värma upp i långsamt tempo i ca 10 minuter. Lättast är att köra Olgorna på 400-metersbana. När du är uppvärmd är det bara att sätta av i första intervallen!
Du börjar med att ligga strax under tröskelfart i 400m, du känner att mjölksyran börjar komma i benen men det är hanterbart.Direkt därpå växlar du ner något, ligg precis under din tröskelfart. Detta är ingen vila, du är fortfarande mitt i intervallen, du ska bara få bildandet av mjölksyra att tillfälligt upphöra i 400m. Sen bär det iväg igen. Exempel för dig som springer 45 min på milen – spring första 400-ingen i 4:20-fart och den andra i 4:40-fart.
En ”Olga” är 2000m och ser ut så här:
400m över tröskelfart
400m under tröskelfart
300m över
300m under
200m över
200m under
100m över
100m under
Vila upp till 45-90 sekunder (beror på hur snabbt din puls går ner).
Kör seten 2-3 gånger.
Avsluta med långsam nerjogg, gärna minst 2 km då du bör ha en ansenlig mängd mjölksyra i kroppen som behöver transporteras ut.
Ahhh, det där passet är en riktig killer! Hatkärlek av stora mått!
Det fina är dock att det är nedräkning till kortare och kortare intervall.
Jag använer Olga på roddmaskinen 🙂
ända sättet man får tiden där att gå lite fortare
Det var ett bra tips!
måste testas! ska man köra en olga o sedan joggvila eller menar du att man vilar mellan varje intervall?
Du springer hela setet 400+400+300+300+200+200+100+100 SEN vilar du ståendes. Över och underfart hela tiden.
Ska även tillägga att även på löpbandet passar Olga utmärkt. Det är bra att bestämma sina 2 olika farter och ställa in. På löpbandet är det lätt att få den exakta och konstanta hastighet och den exakta sträckan man ska springa. Sedan går även där tiden lite fortare när man har något att göra. 🙂