Nu är det dags att jag delar med mig lite löptekninktips. Jag erbjuder en serie om fem inlägg med följande innehåll:
Del 1: Hållning, 2: Andning, 3: Fotisättning, 4: Backteknik uppför och del 5: Backteknik utför.
Hållning – fokus framåt
Sträck på dig när du springer. Se till att du får en stolt hållning så att du kan andas och röra dig smidigt. Du kan kolla in dig själv när du passerar ett skyltfönster, eller be någon filma dig när du kutar. Ett eget snabbkollstrick är att tänka på att ha öronen rakt över axlarna, då hamnar du automatiskt i “rätt läge”. Brösta upp dig och var stolt.
För att maximera din löpning och effektivisera ditt steg bör du rikta ditt fokus framåt. Se till att fötter och tår pekar framåt, likaså knäna. Denna rörelse framåt ska även följas av armarna. De ska pendla parallellt längs med sidorna. Många löpare kör lite boxningsstil och pendlar med armarna i sidled framför sig vilket tar onödig energi åt fel håll. Det är inte hit-och-dit du springer – du ska framåt. Ett trick är att göra “tummen upp” – då pendlar armarna rätt.
Tre Take Aways om Hållning
1. Se till att öronen är i linje ovanför axlarna
2. Vinkla upp tummarna så pendlar armarna rätt
3. Kolla av då och då att tårna/fötterna peker framåt när du springer.
Andningen är vår bästa motor när vi tränar och springer. När vi andas in syresätter vi våra celler (och muskler). Vid ansträngning andas vi mer och våra lungor har en kapacitet att reglera in och uttag blixtsnabbt. För att hjälpa andningen på traven är det viktigt att springa med rak hållning, tänk dig att du har en syreslang genom kroppen som inte får vikas. Se till att öppna upp bröstkorgen genom att slappna av i axlar och skjuta dem lite bakåt. Brösta upp dig.
När du springer upp för en backe, går i trappor eller springer riktigt fort flåsar du rejält. Ibland kan det kännas som om luften inte räcker till och vill ha in luft så snabbt som möjligt. Då kan man tänka tvärtom och först tömma lungorna på luft. Detta är speciellt bra när du precis sprungit upp för en backe och vill återhämta dig fort.
En riktigt duktig naprapat vid namn David Felhender, har lärt ut ett bra löpandningsknep – Två-Sju. När du värmer upp, springer en kortare lugn distans kan du öva dig att andas in på två steg och andas ut på sju steg. Du kan bli yr, så testa inte på nästa tävling. Känns det superkonstigt kan du börja med 2-5 och öva dig uppåt.
Hitta rytmen i steg och andning när du springer så kommer du in i ett flow och orkar längre. Du kan räkna för dig själv 1-2-3-4 och andas in under tiden, och likadant vid utandningen. Hitta ett komfortabelt tempo, öka och laborera.
När du vilar mellan intervaller, avslutar ett pass eller av någon annan anledning stannar – stå upprätt. Tänk på syreslangen i kroppen som inte får täppas till. Många böjer sig framåt och krummar ihop sig – gör tvärtom – sträck på dig och hjälp lungorna på traven!
Jag brukar andas genom både näsa och mun – gör det som känns bäst för dig!
Tre Take Aways om andning
1. Öppna upp bröstkorgen och slappna av i axlarna
2. Hitta flow genom att ta upp rytmen i andning och steg, exempelvis genom att räkna – testa olika varianter.
3. Håll dig upprätt i alla lägen så hjälper du lungorna att göra sitt jobb
***********************************************
Del 3: Fotisättning
Dags att sätta den ena foten framför den andra! Det är ju bara att snöra på sig skorna och gå ut och springa vettja! Eller är det det? Nu kan vi läsa om framfotalöpning, barfotalöpning och poselöpning. Lägg till fotisättning, steglängd och frekvens. Nu är det inte så uppenbart längre. Jag tror på att du har ett naturligt löpsteg som kan modifieras och effektiviseras. Det handlar om att inte gå emot tyngdlagen och vara lite smart.
Det största felet man gör med sitt löpsteg är att ta för långa kliv och dra sig fram med muskelstyrka. Det blir slitigt i längden. Dessutom får du i hälen långt framför din kropp och bromsar upp “och kliver över” när du ska vidare framåt. Detta ger stötar upp i knän, höfter, ländrygg och kanske till och med vidare upp i nacken. Det optimala är att foten landar lite under höften istället och att stegen är lite kortare. Du vill framåt. Sikta därför framåt utan att springa med handbromsen i.
Den röda gubben har satt i foten långt fram och drar sig med muskelkraft framåt. Den blå gubben använder gravitationen smart och undviker onödiga stötar och uppbromsningar. Att sträva efter.
Riktigt bra löpare har en stegfrekvens på 180-190 steg i minuten, vi motionärer har kanske 150-160. Målet bör ligga på runt 180 och du kan snabbt räkna genom att klocka dig på 30 sekunder (90 steg) eller 15 sekunder (45 steg). Som när du cyklar. Bam-Bam-Bam 3 steg i sekunden. Då måste du naturligt korta av steget. Men hey! Tänker du – blir det inte jobbigare att lyfta fötterna fler gånger? Nej, det fina är att det du vinner teknik på att minimera muskelkraften och därmed effektivisera steget. Väljer du att landa på framfoten, hälen eller mitt på foten är helt individuellt.
Tänk även på att hålla höfterna raka, lite samma teknik som när du cyklar – raka höfter och kraften framåt, inget onödigt wobblande åt sidorna. Kolla in denna bild:
Om du sträcker på dig, räknar stegen och siktar på att landa under höften är du en bra bit på väg. Kör detta varje gång du “slöjoggar” och tänk på att det tar lång tid att ändra in ett invant steg. Låt det ta tid och testa dig fram vad som fungerar för just dig.
Tre Take Aways om löpsteg
1. Hitta ditt naturliga löpsteg och fotisättning, men sträva efter att landa under höften. Låt eventuell förändring ta tid.
2. Korta av steget och spara kraft (vill du springa snabbare, lyft fötterna oftare!)
Att springa upp för backar är grymt bra träning för både löpstyrka och träning för rätt hållning. Många blir rädda bara för att det är jobbigt att springa i backe, men tänk såhär “En uppförsbacke är bara en upp-och-nedvänd nerförsbacke!”. För varje gång du tar dig an ett motlut blir du lite, lite bättre. Och vem vill inte det? Men hur gör jag för att lättast ta mig upp?
Ett vanligt fel är att man ökar takten innan backen, ökar steglängden och drar sig med muskelkraft upp. Dessutom är det lätt att krumma ihop sig och göra sig så “liten” som möjligt.
Gör tvärtom!
Sträck på dig, öppna upp bröstkorgen och se till att du får in syre till lungorna som transporterar frisk energi till musklerna. Slappna av i axlarna och ta några djupa andetag innan backen börjar. Ta sedan och korta av stegen lite, låt kraften komma från höft och behåll din upprätta hållning. Hjälp till med arrmarna genom att låta dem pendla fram och tillbaka med lite mer kraft än på planmarkslöpning. När du kommit upp för backen kan du tömma lungorna genom att andas ut ordentligt ett par, tre gånger. Därefter hittar du snabbt rytmen igen.
Tips: Kör backintervaller uppför! De gör dig stark och ger ett fint löpsteg och förbättrar flåset snabbt. Kör med rätt teknik uppför och använd nerförslöpningen som vila/återhämtning. Kör i 10-20 minuter efter att ha värmt upp någon kilometer.
Tre Take Aways om uppförsbackelöpning
Spring upprätt och öppna upp bröstkorgen hela vägen upp
Korta av stegen och “trippa” upp
Använd armarna, låtsas att du har osynliga stavar som hjälper till
Att springa utför är inte det lättaste. Ju äldre vi blir destor räddare är vi i steget. Många lutar sig bakåt, sätter i hälen i löpningen nerför och bromsar därmed. Var smart och använd gravitationen och lutningen istället! Det är superkul när tekniken nerför sitter och benen går av sig självt och farten blir riktigt hög. Jihaaa!
När du springer nerför bör du fortfarande tänka på att foten ska landa under höften. Spänn magen och håll en rak hållning framåt – lite som en backhoppare. För duktiga löpare ska en helt rak hållning intas, för en nybörjare går det att böja benen lite så får du mer kontroll. Tänk också på att lyfta foten än att sätta i den – du vill ha foten så lite som möjligt i backen. Ett trick är att tänka på att visa skosulan för den som springer bakom. Nu kommer du att få upp farten rejält – använd armarna att balansera. Skratta om det är kul – men för Guds skull, sluta inte andas när du blir rädd för farten, behåll jämn andning.
Tre Take Aways om nerförslöpning
1. Spänn magen och luta dig framåt
2. Landa med foten under dig och låt lutningen på backen hjälpa till med farten
