Svårt att komma igång med träningen efter semestern? Eller har en kompis hamnat i total dekadens? Så här hittar du tillbaka till rutinen!

  1. Bestäm tid och plats med en kompis för att ses och träna
  2. Bestäm ett upplägg
  3. Kör

Del av Rilles rehab. 4×1 minut. Foto: privat

Jag och min kompis Rille försöker träffas två gånger i veckan på morgonen och träna tillsammans. 30 minuter i en lekpark mellan 06:00-06:30. Mellan Rilles rehabövningar kör vi tabata och jag tänkte dela med mig av passet! Vi har med oss en kettlebell och två vikter.

Hantel, lekpark och kettlebel. Allt du behöver för en halvtimmes kickstart av dagen. Foto: privat

Tabata

Tabata = 20 sekunder träning + 10 sekunder vila x 8. Vi kör 3 omgångar.

Tips: Ladda ner TABATASONGS från Spotify och ha mobilen med så håller den koll på tiden för dig.

  1. Armhävningar.
  2. Skridskohopp.Hoppa från sida till sida och ta emot dig med ytterbenet och böj dig djupt i knä. Ta sats och hoppa till nästa sida. Benet under dig är det ben som jobbar och som tar emot hoppet.
  3. MageLigg med svanken pressad mot marken. Håll en vikt/kettlebell 30 cm över golvet bakom huvudet, armarna 90 grader. Låt benen vara 90 grader (som en liggande stol) och sträck ut ett ben i taget.
  4. RyggLigg på mage och lyft upp ryggen, håll detta statiskt och för en vikt i en cirkel framför huvudet/byt hand/bakom ryggen/byt hand. Gör ett varv per tabataomgång.
  5. Burpees.Ner i armhävning, upp på fötter, och hopp upp i luften.
  6. Plankan.
  7. Knäböj med axelpressGör knäböj med vikt, i upprätt position trycker du vikterna/kettlebellen upp över huvudet i en axelpress.
  8. Tricepsdips. Använd en bänk eller stol

Plankan. Foto: privat