Vanligtvis när jag är ledare på IF Linnéa brukar jag ta det lugnt med min egen träning och mest peppa och heja på. Står det till exempel 5-10 set så har jag alltid valt 5. Utom i tisdags. Jag gick all in och körde för första gången på 2 år (!!) det tuffaste upplägget. Jag har många gånger frågat mig varför jag fegar och jag har ju alltid de perfekta ursäkterna för mig själv, men denna gång behövde jag bränna av passet rejält och förlita mig på att mina klubbkamrater faktiskt är ansvarsfulla människor och klarar nedjogg själva till omklädningsrummet. Jag behövs tydligen inte heller som sällskapsdam vid Zinken tills alla har anlänt… Det fungerade att coacha innan, vid joggvilan och dirigera de som var färdiga, trots att jag tränade själv. Mina dåliga ursäkter håller alltså inte.

Gå utanför komfortzonen då och då. Foto: Hans Berggren

Om du inte bara har löpningen som en skön del i livet, utan vill bli snabbare ska du köra varierad träning. Låt något pass gå utanför komfortzonen (men inte alla! Då ökar skaderisken enormt). Det räcker om 10% av din träning blir riktigt högintensiv – om du kör 180 minuter i veckan kan det räcka med 18 minuter riktigt tufft (ej nedjogg medräknad). Detta för att du ska hålla dig skadefri och är extra viktig när du är nybörjare.

Här får ni passet (Vi sprang i Skinnarviksbacken bakom Münchenbryggeriet)

Backpyramid

Värm upp med 2-3 kilometers lugnt jogg för att långsamt höja pulsen och stabilisera den, samtidigt som musklerna blir varma. Spring till en backe som är hyfsat lång (åtminstone 9-12 lyktstolpar), vi valde den branta ovandelen av Skinnarviksbacken.

Spring 1/3 av backen (3-4 lyktstolpar upp). Spring snabbt, med bra teknik och jobba med armar och andning. Jogga lugnt ner som vila

Spring 2/3 av backen (6-8 lyktstolpar). Spring lika snabbt och med samma bra teknik. Joggvila ned.

Spring hela backen upp (9-12 lyktstolpar). Försök att hålla hög fart hela tiden även om benen stummar vid slutet. Jogga lugnt nerför.

Grattis – nu har du gjort 1 (en). Kör 5-10 stycken men håll på i max 40 minuter.

Jogga ner i långsamt mak efter sista intervallen så att du kan transportera ut lite slaggprodukter. Stretcha vid behov.

Jag körde alla 10 intervaller och kände mig stark. När jag sedan på tunga, genomträngde ben sprang hemåt med sällskap av Coach Ken ägnade jag massor av tacksamma tankar att vara hel och skadefri.