Hösten är den absoluta favoriten när det gäller utomhusträning. Idag jobbade jag hemifrån, som i det här fallet var i en liten stuga ute på landet, och passade på att träna i dagsljus.
Så här lätt fixar du ditt eget utegym!
Mitt gym för 400 kr. Det finns gratisalternativ. Foto: privat
Redskap
- 2×2 kilos hantlar – kostar 300 kr på Stadium. Eller fyll petflaskor med grus. Kostar gratis.
- 1 st kettlebell i valfri tyngd. Jag har en 12:a – kostade en hundring och en glass till en kompis som ville bli av med den. För gratisalternativ – ta en stor sten.
- stabil stol / bänk. Finns på de flesta verandor 😉 eller kör träningen i närheten av kommunens bänkar. Gratis
- 1 filt eller yogamatta – fleecefilt IKEA 49kr. Gratisalternativ – ligg på gräset.
- Appen ”Interval Tabata Timer”. Gratis.
Då är det bara att sätta igång! Förbered dig genom att skriva ner passet på papper innan. Ladda ner appen och ställ in följande: Rounds: 18 / Work time: 1:30 min / Rest time: 1:00 min.
Dagens utsikt när jag låg på trädäcket och körde övningarna. Foto: privat
Träningspass
Del 1.
- 90 sek pull over. Ligg som om du skulle göra situps. Ta hantlarna/petflaskorna och håll armarna raka. Flytta sedan hantlarna från marken (bakom huvudet) i en rörelse rakt upp 90 grader. Fram och tillbaka. Spänn magen och ha hela tiden raka armar.
- 60 sek höga knän / alternativt jogga på plats
- 90 sek benböj med hantlarna i händerna
- 60 sek höga knän / alternativt jogga på plats
- 90 sek situps
Kör hela del 1 en gång till.
Del 2.
- 90 sek axelpress med hantlar/petflaska. Håll händerna med hantlarna vid hakan. Pressa hantlarna rakt upp. Gör en jämn rörelse upp och ned.
- 60 sek höga knän / alternativt jogga på plats
- 90 sek höftlyft. Ligg på golvet och låt fotsulorna vara i golvet så att knäna är ca 90 grader. Lyft höften i en juckande rörelse upp och ned.
- 60 sek höga knän / alternativt jogga på plats
- 90 sek rumplyft / reveresed crunch. Ligg på golvet och lyft upp benen i luften, böj knäna så att de är 90 grader. Dra knäna mot dig så att rumpan lämnar golvet. Spänn magen. Gör en jämn rörelse upp och ned.
Kör hela del 2 en gång till.
Del 3.
- 90 sek tricepsdips. Använd bänken/stolen/trappsteg. Håll händerna framåt, låt armbågen gå rakt bakåt – kör långsamma dips.
- 60 sek höga knän / alternativt jogga på plats
- 90 sek sumosquats. Kör breda benböj med kettlebellen/stenen i händerna som hänger ner som ett lod. Alternativt ha kettlebellen/stenen i famnen.
- 60 sek höga knän / alternativt jogga på plats
- 90 sek fällkniv. Ligg på marken och tryck ner ryggen i backen. Lyft upp benen i luften samtidigt som armarna, släpp sedan ner armar och ben långsamt tills de nästan når marken, eller så långt som du klarar att fortfarande ha ryggen kvar i backen.
Kör hela del 3 en gång till.
Varsågoda! Ett program som kör igenom hela kroppen!
Det är ju såå bra!
Jag fattar inte varför jag har så svårt att få till styrkepass hemma. *Suckar åt mig själv*
Jag har BESTÄMT mig att köra varje dag i oktober. Då gör jag. Jag har också svårt att köra ”när andan faller på” för då väljer jag andra saker att göra.