Har du kommit förbi komfortzonen och vill ha variation, Då ska du testa detta roliga och jobbiga pass! Olgor.

Olgor gör sig bäst på tartan. Foto: privat

Olgor gör sig bäst på tartan. Foto: privat

О́льга Бондаре́нко, Olga Bondarenko har världsberömda mjölksyreintervaller där du jobbar med din tröskelfart. Tröskelfart är den fart du orkar hålla rätt högt i en timme, eller strax under din tävlingsfart. Om du springer 10 km på 45 minuter har du en tävlingsfart på 4:30 – då ska tröskeln gå något långsammare.

“Olgorna” ska genomföras omvartannat över och under tröskelfart.Syftet är att träna muskulaturen men även pannbenet på att hantera mjölksyran som bildas i kroppen under en längre tid. Det lättaste är att uföra passet på en 400-metersbana.

Börja passet med att värma upp i långsamt tempo i ca 10 minuter. Lättast är att köra Olgorna på 400-metersbana. När du är uppvärmd är det bara att sätta av i första intervallen!

Du börjar med att ligga strax under tröskelfart i 400m, du känner att mjölksyran börjar komma i benen men det är hanterbart.Direkt därpå växlar du ner något, ligg precis under din tröskelfart. Detta är ingen vila, du är fortfarande mitt i intervallen, du ska bara få bildandet av mjölksyra att tillfälligt upphöra i 400m. Sen bär det iväg igen. Exempel för dig som springer 45 min på milen – spring första 400-ingen i 4:20-fart och den andra i 4:40-fart.

En ”Olga” är 2000m och ser ut så här:

400m över tröskelfart
400m under tröskelfart
300m över
300m under
200m över
200m under
100m över
100m under
Vila upp till 45-90 sekunder (beror på hur snabbt din puls går ner).

Kör seten 2-3 gånger.

Avsluta med långsam nerjogg, gärna minst 2 km då du bör ha en ansenlig mängd mjölksyra i kroppen som behöver transporteras ut.

Lycka till!