>– Springer du marathon? Då måste du väl ha skitont i knäna?

Nej, faktum är att jag bara fått ont i knäna när jag sprungit längre distanser i obanad terräng, och först efter GAX. Man blir ju bra på det man tränar, och jag är helt klart en asfaltsballerina. De två gånger jag fått riktigt ont i mitt högra knä (SUM och Ulricehamn) har jag varit hos naprapaten efteråt och fått superbra prohab/rehabövningar. Det är ju alltid mitt högra Barbie-ben som krånglar. Det som inte riktigt sitter fast i höften och viftar lite som det vill när jag springer. Som svullnar upp efter 16 mils löpning och vill lura mig att jag har en JLo-rumpa när jag i själva verket har en stel sätesmuskel. Nu har jag inte haft löparknä eller ont i knävecket utan en mer diffus känsla runt/i/överallt i knät – som mensvärk som Askan så fint uttryckte det. Mina muskler på sidan av knät har i alla fall försvagats (kanske för att jag har starka lår som kompenserar?).
I söndags skulle jag visa Carina de bra uppbyggande övningarna jag fått för mitt knä, men jag glömde alldeles bort. Här kommer det på bloggen så alla kan se. Fotograf: Elin Thomsen. Modell: Svettig MarathonMia efter pass med coachen.
Spänn ett gummiband höftbrett. ”Tappa ner rumpan” och spänn bålen. Gå i sidled så att utsida höft och utsida knä får jobba. Jag brukar gå fram och tillbaka vid diskbänken tills det brinner ordentligt i höftmuskeln. En svag utsida höft kan också kännas i knät – viktigt att bygga upp.
När du sitter i tråkiga möten eller rensar mailboxen är denna övning toppenbra. Här ska insida knä få arbeta. Trigga igång muskeln med handen (skaka/klappa lite på insidan) och spänn knämuskeln. Se till att få till den sista lilla krama-ur-rörelsen (ungefär som när du kör triceps med hantel – den sista jobbiga biten). För smalbenet upp och neri en pendlande, långsam men bestämd rörelse.
Absolut bästa övningen för att stretcha ut baksida lår. Min högra hamstringsmuskel ligger i en muskelsäck som är lite tight. Tänk 90 grader här – ta fram din finaste sopkvast och saxa benen om den. Sträck ut benet så att du känner stretchen i baksida lår, knäveck och vad. Rumpan får en liten tänjning också. Denna gör jag så ofta jag kan.
Vanliga hederliga benböj. Gå ner 90 grader och gå upp långsaaaaamt. Aktivera knät genom att tänka på det och verkligen känna efter att det är knät som jobbar i den långsamma rörelsen upp. Här är jag på väg upp. Knät ska inte gå över tårna, fötterna ska peka i knänas riktning – rakt eller lite-lite utåt.
Jag har kört ordentligt men rehaben 3-4 gånger i veckan och har inte haft ont i knäna sedan Ulricehamn.